Високомазнинен хранителен режим - за кого е подходящ
Най-добрият метод на хранене е добре уравновесен откъм калории и макронутриенти хранителен режим, включващ значително количество въглехидрати и белтъчини, както и малко полезни мазнини в допълнение.
Но това не е единственият метод на здравословно хранене, има и други разновидности. Много известен измежду тях е високомазнинния и нисковъглехидратен режим, в който мазнините играят по-голяма роля като източник на сила и могат да изравнят, даже да надминат, по количеството въглехидратите.
Кетогенната диета е точно подобен режим на хранене, само че в този момент няма да се концентрираме единствено върху нея. Тя е много краен представител на високомазнините режими, а и към този момент съм й посветил лична публикация.
Когато приказвам за „ високомазнинно хранене “ в тази публикация имам поради режими, в които 35% и повече от дневния калориен банкет идва от мазнинна храна.
За съпоставяне – в класическия метод на хранене, за който приказвах първоначално – % мазнини в режима е сред 15-30%, според от преследваната цел, а в кетогенната диета мазнините могат да доближат 50-60% от дневния калориен банкет.
И защото калориите и белтъчините би трябвало да останат същите, увеличението на мазнините в храната неизбежно води до понижаване на въглехидратите. Затова високомазнините режими влизат и в графата „ нисковъглехидратни диети “.
Ако четеш тази публикация, най-вероятно имаш интерес и предпочитание да опиташ с високомазнинен метод на хранене и се питаш дали той е подобаващ за теб и за какво просто да не минеш на кетогенна диета, вместо да се занимаваш с този по-умерен преход от въглехидрати към мазнини… Разбирам те и ще ти отговоря.
Кетогенните диети са много известни в последно време. Като главно залагат на 2 теории:
- че с нарасналият банкет на мазнини от храната се покачва и изгарянето на телесни мазнини, което прави отслабването по-лесно;
- че можеш да отслабнеш сполучливо единствено в случай че държиш равнищата на инсулин ниски. И защото въглехидратите покачват инсулиновия отговор – решението е да замениш тяхното място като главен източник на сила за тялото с мазнини.
Светът обаче не е черно-бял, а по-скоро сив и тук също би трябвало да търсим златната среда, като обърнем нужното внимание както на изгодите, по този начин и на минусите от този метод на хранене, що се отнася до спорта, тренировките и здравословното хранене:
- През първите 1 до 4 седмици на всеки нисковъглехидратен режим тялото минава през интервал на пригаждане и страничните резултати са нещо всекидневно: изтощеност, нервност и намалени физически благоприятни условия. Тези странични резултати изчезват откакто тялото се приспособи и дефинитивно премине в режим на кетоза.
- Но също по този начин, при започване на кетозния режим при доста хора се следи доста угнетяване на глада и по-лесно насищане с храната, което безусловно води до по-малко признати калории и по-бързо отслабване през първите 1-4 седмици от него.
- Нисковъглехидратните диети обаче не са по-ефективни, а по-скоро равни със средно- и високовъглехидратните режими, що се отнася до отслабването и запазването на мускулатурата, стига да съдържат задоволително белтъчини и цялостният калориен банкет да е задоволителен, а не мощно стеснен.
- Поне в професионалния бодибилдиг, по-добре се показват тези, заложили на висоговъглехидратно, а не на високомазнинно хранене.
- При относително нисък обем натоварване (леки до умерени силови тренировки), нисковъглехидратното (високомазнинно) хранене не утежнява силовото показване, стига интервалът на акомодация да е минал изцяло. Това го прави уместно по-скоро в режими за намаляване, където тренировките не са толкоз тежки и интензивни.
- Но за сметка на това, нисковъглехидратното хранене може да попречи на силовото показване и мускулната устойчивост при по-тежко, високоинтензивно натоврване, когато задачата е развиване и повишаване размера на мускулната маса.
- Крайните нисковъглехидратни диети могат да попречат на покачването на чиста мускулна маса.
Така че, че в общия случай, що се отнася до здрави, атлетични и постоянно трениращи човеци, евентуалните изгоди от високомазнинното хранене не си заслужават риска от сблъксване с минусите, които то води със себе си.
Но все пак, има място и време за всичко, в това число за високомазнинна диета и множеството проучвания (ще намериш някои от тях под статията) демонстрират, че този метод на хранене може да е изключително подобаващ за хора, страдащи от инсулинова устойчивост.
За кого е подобаващ високамазнният хранителен режим?
Казахме, че от този метод на хранене могат сполучливо да се възползват хора с инсулинова резистетност. Такава нормално се демонстрира при затънал метод на живот и затлъстяването, в резултат от него. За благополучие обаче постоянно това е краткотрайно положение и с подобряването на физическата интензивност и хранителсните привички може да се преодолее сполучливо.
Но има и случаи, в които и дейни, здрави и добре поставени хора също могат да страдат от инсулинова устойчивост и да се възползват от преимуществата на високомазнинен хранителен режим.
Инсулиновата устойчивост нормално се проявава с придвижване на възрастта, също по този начин в случай че в фамилията има случаи на диабет, а особено при дамите – в случай че страдат от така наречен синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея (рядко настъпваща менструация).
И до момента в който при първите два от тези случаи положението може да се развие в резултат на съпътстващи фактори, като затлъстяване и застояване, то при дамите с посочените проблеми повода е чисто хормонална – по-високи равнища на андрогенни (мъжки полови) хормони в тялото, което подготвя към инсулинова резистенстност до някаква степен, без значение дали са в добра форма и упражняват постоянно.
Ако спадаш в тази група, не се отчайвай. Както казахме – нискомазнния метод на хранене е добър вид за поддържане на форма и изгаряне на непотребните мазнини в тази ситуация, а и съществуването на повече андрогенни хормони най-вероятно ще ти помогне да се представиш по-добре по време на тренировките!
В заключение…
От високомазнинен хранителен режим могат да се възползват:
- Хора, водещи застоял метод на живот и страдащи от затлъстяване;
- Хора в преклонна възраст, развили или показващи признаци на инсулинова резистентност;
- Хора, попадащи в рискува група от развиване на това положение, по наследствена линия;
- За дамите – при съществуване на синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея;
Но даже и да не спадаш към една от тези групи, а просто искаш да опиташ този метод на хранене – имаш тази възможст. Просто последователно понижи въглехидратите в храненето си и размени пониженото им количество с повече потребни мазнини, наблюдава по какъв начин се чувстваш на такова хранене в идващите 3-4 седмици и в случай че нещата се подобрят – значи можеш да продължиш по този начин.
Автор: Страхил Иванов
